１ヶ月で５キロ体脂肪は減らしてみませんか？

５キロダイエットできれば周りから「痩せたね？」って認めてもらえるよね。

では、そうなるには何をしたらいいか？

１ヶ月で５キロダイエットを目標にしてみましょう。

無計画より計画を立てて実行するのが大切です。

ダイエットの目標と期間をはっきりさせておかないと、

あやふやになってしまい、途中で挫折してしまう方がいるからです。

体脂肪を５キロ減らす場合の食事カロリー、エクササイズの

消費カロリーは36,000kcalです。

｛体脂肪を１キロ減らすのに必要な消費カロリーは

7,200kcalです。｝

体脂肪を５キロ減らすには36,000kcalを消費する必要があります。

毎日の食事のカロリーを減らしていきましょう。

カロリーは基礎代謝と身体活動カロリーの２つで消費されています。

毎日、食事カロリーが消費カロリーより多いと太ります。

少なければ痩せます。

☆推定エネルギー必要量☆

推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である
「二重標識水法」という方法で導き出されます。

基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 基準体重(kg)

基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。
基礎代謝量を求めるには、基礎代謝基準値と基準体重を掛け合わせます。

基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
基準体重(kg) → 該当年齢の平均的な体重



基礎代謝量

性別
男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日) 基準体重
(kg) 基礎
代謝量
(kcal/日) 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日) 基準体重
(kg) 基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6-7 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8-9 40.8 27.5 1120 38.3 27.2 1040
10-11 37.4 35.5 1330 34.8 34.5 1200
12-14 31.0 48.0 1490 29.6 46.0 1360
15-17 27.0 58.4 1580 25.3 50.6 1280
18-29 24.0 63.0 1510 22.1 50.6 1120
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.0 1150
50-69 21.5 65.0 1400 20.7 53.6 1110
70
以上 21.5 59.7 1280 20.7 49.0 1010
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)



身体活動レベル
レベルⅠ～Ⅲ

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

※15～69歳の活動レベルの例です
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
身体活動レベル レベル I（低い） レベル II（ふつう） レベル III（高い）
1-2 - 1.35 -
3-5 - 1.45 -
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

ご自分の年齢、生活レベルを参考にして１日の必要なエネルギー量を

算出してみましょう。

だいたい2,100kcalくらいでしょうか？

36,000kcal÷31日＝1,160kcal　1日あたりのカロリー制限です。

1日のカロリーが2,100kcalなら

2,100kcal-1,162kcal=938kcal

1日の食事のカロリー摂取量を938kcalに抑えれば

ダイエットできる事になります。

体重を減らす方法として、ここでは食事制限とエクササイズの2つの

方法で行います。

食事 9割

エクササイズ 1割

の割合で行います。

ダイエットは食事制限の割合を多くすることが

ダイエット成功の要です。

エクササイズは本来は身体を引き締めたり、太らない体質にするのが

目的です。

成人が1時間のウォーキングで消費されるカロリーは200kcalでしかありません。

カロリー制限したとき、1日400kcalの食事制限と2時間のウォーキングの

どちらかを選ぶとすると、食事制限の方を選びますよね。

｛子供用お茶碗一杯のご飯のカロリーが200kcalです。｝

食事制限ダイエットは栄養バランスが重要です。

栄養バランスの悪い食事のダイエットをしていると、

ダイエットによくみられる停滞期になってしまう可能性が大きいです。

それに胸痩せ、肌荒れ、便秘になったりとしてしまいます。

絶食、単品系（りんご、バナナ、キャベツなど）のダイエットは

失敗が多いです。

低カロリーで栄養バランスのとれた食事でカロリー制限することが

大切です。

ダイエットしようとしても食欲に勝てない！

空腹感に負けてしまう！

運動したくない！

髪はパサパサ！

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