痩せる順位に太る順位？
痩せたい！と思ってダイエットを始める人の中には体重を落としたいという人や、
お腹や脚などの部分を重点的にスリムにしたいという人もいるでしょう。
ダイエットに成功して、体重は確かに減ったけどどこがスリムになったの？
ちょっと見ただけでは分からない事ってあるよね。
ダイエットして痩せるには順番があります。
ウエストとかお腹は特に脂肪が付きやすい部位です。
そしていったん付いてしまった脂肪は簡単にはなくなりません。
脂肪が付きやすい部位があるのと同じように、ダイエットしてすぐ痩せる部位、
痩せにくい部位があります。
この事を知っておくとダイエットするときに参考になります。
「ウエストダイエット」、「二の腕ダイエット」とかの部分痩せダイエットですが、
正確にはこういう部分痩せダイエットは難しいです。
お尻をダイエットしようと思ったら、お尻は一番最後に痩せるので
長い期間ダイエットを続けていないと痩せる事が出来ません。
このスピードを早くしたいなら、食事制限をしてなおかつ、
痩せたい部分の筋力アップも行うことが大切です。
痩せたい部分の筋肉を鍛えることで痩せるスピードが早くなります。
ダイエット始めると次の順に痩せていきます。
1．手首・足首
2．腕
3．ふくらはぎ
4．型
5．上腕
6．太もも
7．胸・顔
8．ウエスト・お腹
9．お尻
食べ過ぎなどで太るときの順はこの逆から太るそうです。
ぽっこりお腹やウエストが気になってダイエットを始める方は
ダイエット終盤近くになってやっと痩せていくということになります。
要するに肝臓から遠い部分から痩せていく、太るときは肝臓から近い部分から太る。
ということです。
でも、顔の場合、肝臓から遠いのに痩せるのは最後の方になってしまいます。
理由は頭部だからです。
頭部は栄養がたくさん必要な脳があるので急にダイエット効果が
でないということです。
ふくらはぎはダイエットすると効果が早くでるのですぐ細くなりますが、
これは脂肪が落ちて細くなったのではなくて運動などの効果で
むくみが取れて細くなったのです。
脂肪はメタボなどのせいで悪いイメージですが、エネルギー源となったり、
体温を維持する働きがあったり、生きるためには欠かせないものです。
運動したり食事制限して脂肪が燃焼するときは、命を守る妨げになる部分から
燃焼して、脂肪が付いていてもいなくても関係部分は後回しで
燃焼するということです。
余っていても足らなくても駄目なのです。
脂肪は内臓周りに付くのが内臓脂肪、肝臓に付くのが肝臓脂肪、皮膚の下に付くのが
皮下脂肪と言います。
これらの脂肪の中で一番最初に燃焼する脂肪は肝臓脂肪です。
次が内臓脂肪で最後が皮下脂肪という順です。
皮下脂肪にも痩せる順番があり、上に記述してある通りです。
顔、お腹は皮下脂肪が内側をガードしているので痩せるのは最後の方になってしまいます。
ダイエットを始めて最初にお腹周りが痩せる人がいますが、
それはお腹の内臓に付いていた脂肪が燃焼したのですね。
痩せている方でも内臓脂肪が多い方もいますから、
そういう人は隠れ肥満と言われています。
皮下脂肪が多いお腹周り、ウエスト、お尻、太ももなどを細くしたい方は、
ダイエットを始めて最後の方に効果があらわれてくるので挫折しないで
頑張りましょう。
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野菜はダイエットに最適？
野菜はダイエットに最適です。
野菜の食べ方を間違えてしまうとダイエット効果がありませんから気を付けましょう！
ダイエット、美肌に良いからと野菜を食べていても、間違った食べ方をすると
効果がないから気を付けましょう。
毎日を健康に過ごすためには野菜を取り入れた食事を摂らないと駄目です。
野菜だけ食べていればダイエットに効果があったり、丈夫になれるか？
といったらそうではないのです。
野菜の摂り方に注意が必要です。
生野菜には豊富な酵素＆栄養素が含まれています。
たくさん食べるほど良いと思って食べている方もいますが、
焼いたり、煮たり、茹でたりして、熱を加えると栄養素が
破壊されてなくなってしまうことが多いです。
だからといって生野菜だけ食べると体を冷やしてしまい良くないのです。
生野菜は体を冷やしてしまい脂肪燃焼がしにくい体になっていってしまうことが
あるので、温野菜をバランスよく摂り入れて食べるのが健康にもダイエットにも良いです。
温野菜と生野菜とでは含まれている栄養素が違います。
火を通して熱を入れないと食べられない根菜とか緑黄色野菜には
食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境を改善する効果があります。
生野菜は水分が多く、食物繊維が少ないという特徴があります。
生野菜にも温野菜にも両方とも健康には欠かすことができない栄養素が
含まれているので、両方ともにバランス良く摂取するのが健康的に
痩せやすい体をつくるのに役立っています。
美容によく美肌になるなどの効果も期待できます。
サラダなや生野菜を食べると体が冷えてしまうので、朝晩ではなく昼に
食べるのが理想です。
体が冷えると新陳代謝が悪くなってしまい、
脂肪が燃えにくくなってしまうので痩せにくいです。
旬のときだけ食べられる旬の野菜もたくさん食べましょう。
それは旬の野菜にしかない栄養素が豊富に含まれているからです。
キャベツ、レタスなどに含まれているβカロチンやビタミンEには
脂溶性という特徴があり、脂分と同時に摂取することで
体内の吸収力をアップすることができます。
同時に摂取する脂分はサラダオイルより、エクストラヴァージンオイルなどの
抗酸化力のオレイン酸が豊富に含まれているのが理想です。
このオレイン酸は血糖値をコントロールするインスリンを手助け、
体脂肪が溜まりにくい体作りにする効果があるのでダイエットに適した脂肪酸なのです。
カボチャやニンジンなどの皮についてです。
カボチャの皮にはβカロチンが実の部分より豊富に含まれています。
薩摩芋のビタミンCやカリウムも皮に含まれています。
ニンジンも皮の下にたくさんの栄養素が含まれているのです。
皮は貴重な栄養源なので皮を剥かないで食べることをオススメします。
ネギ、タマネギ、白菜、キャベツ、キュウリなどの炎色野菜は
ビタミンCや消化酵素などの働きがある成分が含まれています。
これらの栄養素は火や熱に大変弱いので加熱処理するときは
素早く短時間で調理しましょう。
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納豆で健康的にダイエットしましょう！
納豆で健康的にダイエットできるって知っていましたか？
納豆は大豆を納豆菌で発酵させた栄養豊富な食品です。
毎日食べる事によって健康的に痩せる事が可能であることが分かっています。
納豆は大豆を発酵させて作った食品で、大豆の有効成分がそのまま入っていて、
必須アミノ酸、タンパク質がたくさん含まれています。
大豆だと豊富な栄養も消化吸収が悪く体内で6～7割程度しか吸収されませんが、
納豆になると消化吸収が大幅に上がり、タンパク質の消化吸収は9割以上に
大幅に上がります。
納豆には不溶性の食物繊維が入っていてこれが腸内環境を改善し、
ダイエット中は便秘になりやすいのですが、これのお陰で便秘解消の
効果があります。
この他にもいろんな有効成分が含まれています。
・ナットウキナーゼ
ナットウキナーゼには血液をサラサラにする働きがあります。
納豆のネバネバした部分に含まれていて、50gの納豆を食べれば
1日の必要量を摂ることができます。
代謝が上がり健康になりダイエット効果も期待できます。
・ポルグルタミン酸
納豆のネバネバ部分がポルグルタミン酸です。
腸内の老廃物を身体の外に排出するのを助けたり、身体内の毒素を
身体の外に排出する働きがあり、胃壁も守っています。
・ビタミンB2
大豆に全然含まれていないビタミンB2は納豆菌が作っています。
体内に溜まってしまった脂肪をどんどん燃焼させる働きがあります。
ビタミンB2はダイエットに欠かすことができない大事な栄養素です。
オマケに肝機能を良くする働きもあるので、お酒をよく飲む方は
納豆をツマミにするのも良いですよ。
・ビタミンK2
ビタミンK2は脂溶性で血液を凝固させる止血作用があり、カルシウムを
骨に浸透させ骨粗鬆を防ぐ効果が期待できます。
ビタミンK2は微生物が作る成分なので一般の食品にはあまり含まれていません。
ですが、納豆には最もビタミンK2が含まれています。
ダイエット中はカルシウム不足になりやすいので、特に女性は納豆を
食べるのをオススメします。
女性は年齢とともに骨粗鬆になりやすいからです。
・リノール酸
これもビタミンK2と同じく体内で作ることが出来ない必須脂肪酸です。
働きとして、血中コレステロール値を下げたり、動脈硬化を防いだりする
アンチエイジング効果が期待できます。
・大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは女性ホルモンのような働きをします。
納豆には豊富に含まれて、ダイエット中のホルモンバランスの
乱れをひどくならないように働きかけます。
健康的にダイエットするのに必要な栄養素です。
・納豆菌
腸に届くと善玉菌と同じように腸内で発酵して増えて腸内環境を整える働きがあります。
食物繊維と一緒に摂れば更に腸内環境を良くします。
納豆菌は体内に吸収された日の1日しか活動することができませんので
毎日食べるのが良いです。
納豆は1パックのカロリーが100kcalある商品もあるのでカロリーの
摂りすぎに気を付けましょう。
毎日1パックか2パック食べるのが良いでしょう。
納豆には大豆イソフラボンが含まれていて、女性ホルモンに似た働きをするから、
女性の場合はホルモンバランスが乱れてしまう恐れがあるので注意して下さい。
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■
痩せたいならダイエットを考えるよりも太る原因をなくしていくのが良いです。
太ってしまって反省してダイエットしようとしますよね？
ダイエットするより、毎日の食事を見直してみませんか？
暴飲暴食を止める方が健康にも良いし、痩せることができます。
食物の6大栄養素って知っていますか？
糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維のことです。
糖質と脂質はエネルギー源に、タンパク質は身体を作る元で、ビタミン、
ミネラルは代謝を働きかけ、食物繊維は排便に働きかけます。
これらの6大栄養素のバランスを常に良好な状態に保つのが大切なことです。
太らないことにもなりますから。
最近の日本人の食生活で多く摂り過ぎているのが糖質＆脂質です。
反対に不足しているのがタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
食生活が欧米化している影響もあります。
糖質はエネルギー源になりますが、糖質の吸収が早い食物を食べると
太る原因になりますから注意しましょう。
ダイエットの基本的な原則は摂取カロリーを消費カロリーより
少なくすれば良いのです。
毎日の食事のカロリーに気を付けてみませんか？
食事の量を少なくしてエクササイズなどの運動をすれば
痩せる事が分かっていても、毎日実行するのは大変です。
長続きしませんよね。
痩せたいけど食べたい！という相反する悩み。
楽にダイエットしたい！
甘い考えではダイエットは無理ですよねえ。
最初に消費カロリーを増やす場合。
ジョギングなら30分間、4キロ走ればご飯一杯分のカロリー、
220kcalを消費することができます。
ご飯一杯ガマンするか？
ジョギングを30分やるか？
ジョギングする方が大変ではないでしょうか？
雨の日も暑い日も寒い日もやるなんて、
考えただけでもイヤですよね。
太りにくい身体にするために筋トレして筋肉を増やせば、
基礎代謝量が上がるので太りにくい身体になります。
スクワットなんか器具もいらないしオススメです。
身体の中で最も大きい筋肉の太ももを鍛えるのが効果的ですからね。
2番目に大きい筋肉である大胸筋も鍛えましょう。
腕立て伏せをすると良いです。
基礎代謝量が上がります。
これも器具が必要でないので手軽にできますね。
女性の場合、バストアップするという基板もできます。
消費カロリーを増やすことはとても大変でやりたくないですよね。
結論、食事のカロリーをへらした方が楽ですよね。
健康にもなれるしね。
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痩せたいなら朝食をきちんと食べましょう！
痩せたいなら朝ご飯をきちんと食べよう。
え！？って思いましたか？
朝ご飯を食べると体温が上昇し、カロリーを消費しやすくなるからです。
朝は1日のスタートのエネルギーだし、健康上にも食べた方が良いからです。
炭水化物を少なくして納豆ご飯や卵かけご飯などの糖質＆タンパク質が
メインの食事がオススメです。
気を付けて欲しいのは、甘いものや糖質が多い食事だと
体温が上昇しずらくなって、カロリーを消費しにくくなってしまいますから。
1日3回の食事を5回に小分けして食べるとダイエット効果が上がります。
お腹が空くと血糖値は下がってしまうので、血糖値を下げないために
空腹にしないようにした方が良いのです。
なので3回の食事を5回に小分けすれば血糖値の急激な増減を防ぐ事ができます。
食後は体温が上がるので、カロリーを消費するのでダイエットできます。
3回の食事より5回の食事の方がカロリーを消費する回数が多くなりますからね。
3回の食事の量を少なくしてプロテイン製品（プロテインバー、プロテインシェイクなど）を
摂り入れると良いです。
朝、夕方とかの運動の特にプロテイン製品を摂り入れれば1日の食事が5回になるし。
空腹になると血糖値が下がって筋肉から糖を使っていき、
脂肪は燃焼せず残ったままなので空腹にならないようにしましょう。
1日5回の食事のうち、昼食だけ好きなものを食べてもいいでしょうね。
消化を助ける消化酵素というものがあるのですが、この消化酵素が
活発に働くのが正午～夜8時くらいまでだからです。
だからといってカロリーの高い食事が駄目ですよ。
夕ご飯はガッツリ食べてはいけません。
血糖値が上がりやすく、体脂肪になりやすいので気を付けましょう。
昼は身体を動かしたりカロリー消費がありますが、
夜はあまり動かなくなるのでカロリー消費が少ないからです。
昼食から夕食までは時間が長いのでお腹が減ってしまいます。
間食にスナック菓子、チョコ、アイスなどを食べるのはオススメではありません。
これらは砂糖がたくさん使われておりカロリーも高いものが多いからです。
高タンパク質で栄養価が高いものなら大丈夫なのですが。
毎日、チョコ1箱461kcalあるとすると1年間で23kgも身体に蓄えられてしまうのです。
毎日、こんな調子でスナック菓子類を食べていたら運動しても
全然ダイエットできません。
食べる量を減らすか、違うカロリーが少ないものを食べましょう。
夕食はガッツリ食べないように気を付けましょう。
昼食から夕食までに時間が長いので空腹になっているので
血糖値が上がりやすく、たくさん食べてしまいがちです。
外でお酒を飲んだとき、締めにラーメンを食べるなんて
絶対に止めましょう。
夕食はタンパク質、野菜メインの食事で食物繊維を摂りましょう。
タンパク質と食物繊維が除脂肪組織を作成し血糖値をコントロールします。
脂質は魚、オリーブオイルから摂るのが理想です。
魚、肉のタンパク質を摂るときは野菜を一緒に摂ると栄養バランスが良いので
オススメです。
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ゆっくり良く噛んで食べましょう
ダイエットに有効な食事、運動ってあるのでしょうか？
一番最初にまず、食事を見直す事が大事ですね。
今の食事内容のまま、運動習慣を毎日行えば痩せると考えていますか？
答えは間違いですよ。
運動はそもそも痩せるために行うものではないということです。
運動すれば100kcalとか200kcalとか頑張ればカロリー消費するけど、
太っている時点だ食事の摂取カロリーが高いということですから。
今日から正しい食事、正しい運動習慣を行っていきましょう。
痩せるためにカロリーオーバーの食事を改めて、痩せる運動をしましょう。
1ヶ月などの短期間ダイエットは苦しく、リバウンドしてしまう可能性が
大ですので、ゆっくりダイエットする方法の方がストレスにならないので
オススメします。
ダイエットすると血糖値にも注意する必要があります。
血糖値の量が体脂肪と密接に関係しているからです。
血糖値をコントロールできるようになれば、
体脂肪を付かないようにできますから。
血糖値とは何でしょうか？
血糖は血液の中のブドウ糖の事で、この量を血糖値といいます。
食事の後は血糖値が上がることはご存じかと思います。
ご飯などの糖質（炭水化物とか）が分解されてブドウ糖になって、
血液と一緒に全身に巡ります。
ブドウ糖はインスリンの働きによりグリコーゲンになって、
肝臓や筋肉に蓄えられ、中性脂肪となって身体に蓄えられます。
この蓄えられたエネルギーが使われないと太ってしまうのです。
炭水化物が太りやすいと言われている所以です。
食後に血糖値が一気に上昇すると、血糖値を下げるために
大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは使われなかった余った糖を脂肪にしてしまうので、
食べ過ぎてしまうとたくさんの体脂肪が合成され太ります。
糖の摂りすぎには注意しましょう。
血糖値は急上昇すると体脂肪が沢山合成されるので、
太ってしまうから気を付けましょう。
良く噛まないで早く食べると血糖値が急上昇して、
インスリンがたくさん分泌され脂肪が作られてしまいますから、
ゆっくり良く噛んで食べましょう。
糖質はタンパク質、脂質と比較して血糖になるのが大変早いので、
ご飯、麺類などの炭水化物が主食の食事だと血糖値は急上昇してしまうので
太りやすいですよ。
だからと言って炭水化物を食べなくするというのは健康上
良くないので、タンパク質、脂質、繊維質などバランス良く
摂取するようにしましょう。
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１ヶ月で５キロ体脂肪は減らしてみませんか？
５キロダイエットできれば周りから「痩せたね？」って認めてもらえるよね。
では、そうなるには何をしたらいいか？
１ヶ月で５キロダイエットを目標にしてみましょう。
無計画より計画を立てて実行するのが大切です。
ダイエットの目標と期間をはっきりさせておかないと、
あやふやになってしまい、途中で挫折してしまう方がいるからです。
体脂肪を５キロ減らす場合の食事カロリー、エクササイズの
消費カロリーは36,000kcalです。
｛体脂肪を１キロ減らすのに必要な消費カロリーは
7,200kcalです。｝
体脂肪を５キロ減らすには36,000kcalを消費する必要があります。
毎日の食事のカロリーを減らしていきましょう。
カロリーは基礎代謝と身体活動カロリーの２つで消費されています。
毎日、食事カロリーが消費カロリーより多いと太ります。
少なければ痩せます。
☆推定エネルギー必要量☆
推定エネルギー必要量は、エネルギー消費量を計るもっとも正確な手法である
「二重標識水法」という方法で導き出されます。
基礎代謝量(kcal/日)
基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 基準体重(kg)
基礎代謝量は、早朝空腹時に快適な室内等においての安静時の代謝量です。
基礎代謝量を求めるには、基礎代謝基準値と基準体重を掛け合わせます。
基礎代謝基準値
(kcal/kg体重/日) → 体重1kgあたりの基礎代謝量の代表値
基準体重(kg) → 該当年齢の平均的な体重
基礎代謝量
性別
男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日) 基準体重
(kg) 基礎
代謝量
(kcal/日) 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日) 基準体重
(kg) 基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6-7 44.3 22.0 980 41.9 22.0 920
8-9 40.8 27.5 1120 38.3 27.2 1040
10-11 37.4 35.5 1330 34.8 34.5 1200
12-14 31.0 48.0 1490 29.6 46.0 1360
15-17 27.0 58.4 1580 25.3 50.6 1280
18-29 24.0 63.0 1510 22.1 50.6 1120
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.0 1150
50-69 21.5 65.0 1400 20.7 53.6 1110
70
以上 21.5 59.7 1280 20.7 49.0 1010
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
身体活動レベル
レベルⅠ～Ⅲ
身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
レベルⅠ → 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ → 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ → 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
※15～69歳の活動レベルの例です
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け（男女共通）
身体活動レベル レベル I（低い） レベル II（ふつう） レベル III（高い）
1-2 - 1.35 -
3-5 - 1.45 -
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95
出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)
ご自分の年齢、生活レベルを参考にして１日の必要なエネルギー量を
算出してみましょう。
だいたい2,100kcalくらいでしょうか？
36,000kcal÷31日＝1,160kcal 1日あたりのカロリー制限です。
1日のカロリーが2,100kcalなら
2,100kcal-1,162kcal=938kcal
1日の食事のカロリー摂取量を938kcalに抑えれば
ダイエットできる事になります。
体重を減らす方法として、ここでは食事制限とエクササイズの2つの
方法で行います。
食事 9割
エクササイズ 1割
の割合で行います。
ダイエットは食事制限の割合を多くすることが
ダイエット成功の要です。
エクササイズは本来は身体を引き締めたり、太らない体質にするのが
目的です。
成人が1時間のウォーキングで消費されるカロリーは200kcalでしかありません。
カロリー制限したとき、1日400kcalの食事制限と2時間のウォーキングの
どちらかを選ぶとすると、食事制限の方を選びますよね。
｛子供用お茶碗一杯のご飯のカロリーが200kcalです。｝
食事制限ダイエットは栄養バランスが重要です。
栄養バランスの悪い食事のダイエットをしていると、
ダイエットによくみられる停滞期になってしまう可能性が大きいです。
それに胸痩せ、肌荒れ、便秘になったりとしてしまいます。
絶食、単品系（りんご、バナナ、キャベツなど）のダイエットは
失敗が多いです。
低カロリーで栄養バランスのとれた食事でカロリー制限することが
大切です。
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